En México uno de cada tres niños y siete de cada diez adultos presentan obesidad y sobrepeso.
¿Por qué somos un país con sobrepeso? Principalmente se debe a la falta de actividad física y a que no sabemos comer. Creemos que una dieta es dejar de comer y suprimir nuestros gustos culposos.
Llevar una dieta sana a lo largo de la vida ayuda a prevenir la malnutrición en todas sus formas, así como diferentes enfermedades y trastornos. Sin embargo, el aumento de la producción de alimentos procesados, la rápida urbanización y el cambio en los estilos de vida han dado lugar a un cambio en los hábitos alimentarios. Actualmente, las personas consumen más alimentos hipercalóricos, grasas, azúcares libres y sal/sodio; por otra parte, muchas personas no comen suficientes frutas, verduras y fibra dietética, como por ejemplo cereales integrales.
La composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable estará determinada por las características de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y los hábitos alimentarios. No obstante, los principios básicos de la alimentación saludable siguen siendo los mismos.
Para los adultos
Recuerda acudir con expertos en nutrición para que te sea calculada una dieta sana y acorde a tus requerimientos calóricos.
Una dieta sana incluye lo siguiente:
- Frutas, verduras, legumbres (tales como lentejas y alubias), frutos secos y cereales integrales (por ejemplo, maíz, mijo, avena, trigo o arroz moreno no procesados).
- Al menos 400 g (o sea, cinco porciones) de frutas y hortalizas al día, excepto papas, batatas, mandioca y otros tubérculos feculentos.
- Menos del 10% de la ingesta calórica total de azúcares libres, que equivale a 50 gramos (o unas 12 cucharaditas rasas) en el caso de una persona con un peso corporal saludable que consuma aproximadamente 2000 calorías al día, aunque para obtener beneficios de salud adicionales lo ideal sería un consumo inferior al 5% de la ingesta calórica total. Los azúcares libres son todos aquellos que los fabricantes, cocineros o consumidores añaden a los alimentos o las bebidas, así como los azúcares naturalmente presentes en la miel, los jarabes y los zumos y concentrados de frutas.
- Menos del 30% de la ingesta calórica diaria procedente de grasas. Las grasas no saturadas (presentes en pescados, aguacates, frutos secos y en los aceites de girasol, soja, canola y oliva) son preferibles a las grasas saturadas (presentes en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso, la mantequilla clarificada y la manteca de cerdo), y las grasas trans de todos los tipos, en particular las producidas industrialmente (presentes en pizzas congeladas, tartas, galletas, pasteles, obleas, aceites de cocina y pastas untables), y grasas trans de rumiantes (presentes en la carne y los productos lácteos de rumiantes tales como vacas, ovejas, cabras y camellos). Se sugirió reducir la ingesta de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta total de calorías, y la de grasas trans a menos del 1%. En particular, las grasas trans producidas industrialmente no forman parte de una dieta saludable y se deberían evitar.
- Menos de 5 gramos (aproximadamente una cucharadita) al día. La sal debería ser yodada.
Para lactantes y niños pequeños
En los dos primeros años de la vida de un niño, una nutrición óptima impulsa un crecimiento sano y mejora el desarrollo cognitivo. Además, reduce el riesgo de sobrepeso y obesidad y de enfermedades no transmisibles en el futuro.
Los consejos para una alimentación saludable durante la lactancia y la niñez son los mismos que en el caso de los adultos, si bien los elementos que figuran a continuación también son importantes:
- Debería alimentarse a los lactantes exclusivamente con leche materna durante los primeros seis meses de vida.
- La lactancia materna debe continuar al menos hasta los dos años.
- A partir de los seis meses de edad, la lactancia materna se debería complementar con diferentes alimentos inocuos y nutritivos. En los alimentos complementarios no se debería añadir sal ni azúcares.
Elige para tu vida sólo aquello te hace bien. Esto incluye alimentos y personas. -Anónimo
Tips de Mantenimiento en una Alimentación Saludable
Frutas, verduras y hortalizas
Comer al menos 400 g, o cinco porciones de frutas y verduras al día reducen el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles y ayuda a garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra dietética.
- Incluir verduras en todas las comidas principales
- Como tentempiés comer frutas frescas y verduras crudas o hervidas
- Evitar consumir papas, batatas y otros tubérculos feculentos por ser alimentos con mayor contenido de almidón y aporte calórico
Grasas
Reducir el consumo total de grasa a menos del 30% de la ingesta calórica diaria (especialmente de grasas saturadas y trans) contribuye a prevenir el aumento insalubre de peso.
- Cocinar al vapor o hervir, en vez de freír
- Reemplazar la mantequilla, manteca, aceite de coco o palma (grasas saturadas) por aceites ricos en grasas no saturadas como el de soja, canola, girasol, oliva, maíz y cártamo
- Ingerir productos lácteos desnatados, carnes magras (como el pollo, pavo sin piel y carnes rojas que se les ha removido la mayor parte de la grasa) y quitar la grasa visible de la carne
- Limitar el consumo de alimentos congelados (pizza, helado) horneados (pasteles y panes), fritos, snacks y sustitutos de crema y margarina que contengan grasas trans de producción industrial (son el peor tipo de grasa que puedes consumir y son más dañinas que las grasas saturadas)
Sal, sodio y potasio
La mayoría de la gente consume demasiado sodio a través de la sal y no consume suficiente potasio (que mitiga los efectos negativos del sodio en la presión arterial) que puede provocar hipertensión arterial.
- Limitar la cantidad de sal y condimentos ricos en sodio al cocinar (salsa de soja y cubos para preparar sopas)
- Limitar el consumo de carnes procesadas (tocino, jamón y salami)
- Limitar el consumo de tentempiés salados
- No usar sal de mesa ni salsas ricas en sodio (de soja, mostaza, catsup, mayonesa)
Azúcares
Adultos y niños deberían reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total, ya que puede desencadenar diabetes, gota, colitis ulcerosa, enfermedades vasculares y caries.
La OMS considera azúcares libres: los azúcares añadidos (refinados o sin refinar) a los alimentos y bebidas por los fabricantes, cocineros o consumidores para que sepan mejor y se conserven por más tiempo; y los azucares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, y jugos de frutas.
- Limitar el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares (postres, cereales procesados, bebidas azucaradas, panes, galletas, golosinas, aderezos y salsas, yogurt, comida procesada como pizzas y hamburguesas y productos enlatados)
- Comer frutas y verduras en vez que productos azucarados.
Si padeces esta enfermedad, o conoces a alguien que pase por esta situación, te invitamos a que nos ayudes a compartir esta información.
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